筋トレを休むと、筋肉はどれくらいの期間で落ちるのか

「筋トレを休むと筋肉が落ちる」は、何が、どれくらいの期間で落ちる話なのか

筋トレを休むとどうなるのか。年末年始や出張、体調不良などで、1〜2週間トレーニングが途切れることがあります。トレーニングを中断したときに起きる変化はディトレーニングと呼ばれ、多くの研究があります。国立スポーツ科学センターの研究者による総説は、これを4週間未満（およそ1ヶ月未満）の短期と、4週間以上の長期に分けて整理しています^[1]。

研究を読むときに分けておく必要があるのは、「落ちる」が何を指しているかです。筋トレを休む期間が同じでも、最大筋力、瞬発的な力、筋肉の大きさ、そして体組成計の数字は、同じ速さでは動きません。ひとつの指標で起きたことを、別の指標にそのまま当てはめることはできません。

もうひとつは、誰を対象にした研究かです。競技選手なのか、ジムで鍛えている一般の人なのか、トレーニングを始めたばかりの人なのか。年齢はどうか。結果はこれらによって分かれます。

休むかどうかの判断については、休むのが怖い、を分解するで扱っています。この記事が扱うのは、休んだあとに数字をどう読むかと、再開したあとに何が戻るかです。

1週間・2週間の中断で、筋力はどうなっていたか

普段から鍛えている選手が2週間トレーニングを中断した研究では、ベンチプレス、スクワット、等尺性（関節を動かさずに力を出す形）と求心性（筋肉が縮みながら力を出す形）の膝伸展筋力、垂直跳びのいずれにも、有意な変化は見られませんでした^[1]。

ただし、遠心性の膝伸展筋力は12%低下していました^[1]。遠心性とは、筋肉が引き伸ばされながら力を出す局面のことで、重りをゆっくり下ろす動作がこれにあたります。

サッカー選手20人を対象に、シーズン終了後の2週間、トレーニングを完全に止めた群と続けた群を比べた研究でも、膝の曲げ伸ばしの筋力は、どちらの群も開始時と同程度でした^[2]。

一方で、すべてが保たれるわけではありません。ウエイトリフティングのように技術の比重が大きい種目では、2週間の中断でも競技種目の挙上重量が5.1〜6.6%下がりうるとされています^[1]。前出の総説は、「筋力は最大4週間のディトレーニングでも維持されるが、アスリートの遠心性筋力と競技特異的なパワーは大幅に低下する可能性がある」とまとめています^[1]。

1週間の中断を調べた研究もあります。トレーニング経験が1年以上ある成人を対象に、9週間のプログラムの途中で1週間だけトレーニングを完全に止めた研究では、スクワットの最大挙上重量の伸びは、止めた群が約13kg、続けた群が約16kgでした^[3]。1週間の中断でも、筋力の伸びはやや小さくなる傾向がありました。

筋肉の大きさは、数週間の単位で動く

筋力が保たれていることと、筋肉の大きさが保たれていることは、同じではありません。筋力には、筋肉の量だけでなく、神経系がどれだけ筋肉を動員できるかも関わっていると考えられているためです^[1]。

前節の1週間の研究では、筋肉の厚みの伸びは、止めた群と続けた群で意味のある差がありませんでした^[3]。止めた群のほうが大きく伸びたわけでも、小さくなったわけでもない、ということです。

トレーニング経験のない若い男性24人が10週間トレーニングを行い、その後6週間中断した研究では、最初の3週間でレッグプレスの最大筋力を落としたグループはありませんでした^[4]。それでも6週間の中断のあと、太ももの筋肉（外側広筋）の断面積は平均4.9%小さくなっていました^[4]。著者らは、3週間の中断では、筋肉の断面積がいくらか減っても筋力は保たれうると述べています^[4]。

この研究は、個人差の大きさも示しています。トレーニング期間に筋肉が大きく増えた人ほど中断で減る幅も大きく、平均で10.5%小さくなっていました。増え方が小さかった人たちの減少は、1%に届いていません^[4]。

ここで挙げた研究の対象は、若い人や競技選手が中心です。年齢やトレーニング歴が違えば、結果も変わりえます。

筋トレを休むと体重が減るのは、まずグリコーゲンと水分

体組成計の数字を読む前に、休止中に筋肉以外で何が減るかを見ておきます。

筋肉は、炭水化物をグリコーゲンという形で蓄えています。筋グリコーゲン1gには、およそ3〜4gの水が結びついています^[6]。グリコーゲンを意図的に増やすと、体重はおよそ1.0〜1.5kg増え、その増加の多くは体の水分によるものです^[6]。

この量は、トレーニングをやめると減る方向に動くことが報告されています。持久系の選手がトレーニング量を4週間減らした研究では、筋グリコーゲンが18%減っていました^[5]。トレーニングをやめて5日の時点で、グリコーゲンを合成する酵素の働きが下がることも報告されています^[5]。

休んでいるあいだに食事の量、とくに炭水化物が減っていれば、グリコーゲンはさらに減りやすくなります。食べる量が減れば、消化管の中身の重さも軽くなりえます。

これらは体重の減少として現れます。そして体組成計の上では、その多くが除脂肪量の減少として表示されえます。体組成計は体の水分量から除脂肪量を推定しているので、水分が減ればその分は除脂肪量の側に出ます。体重と体脂肪率から除脂肪体重を計算している場合も、体脂肪率がほとんど動かなければ、体重の減った分の大部分が除脂肪体重の低下になります。体脂肪率が15%のままなら、体重が1kg減ると、除脂肪体重は0.85kg減る計算です。除脂肪体重の計算については、除脂肪体重を計算したあと、それを何に使うのかで扱っています。

体組成計の筋肉量・除脂肪量は、水分の減少と筋肉の減少を区別できない

家庭用の体組成計は、体に微弱な電流を流したときの電気抵抗から体の水分量を推定し、そこから除脂肪量を計算しています。筋肉量の表示は、そこからさらに推定を重ねた値です。仕組みは体組成計の精度は、数字の正しさを意味しないで詳しく扱っています。

グリコーゲンの増減が電気抵抗にどう現れるかは、研究によって一定していません。多周波の機器では、グリコーゲンを増やしたときに細胞内の電気抵抗が下がったという報告があります。グリコーゲンを減らした条件では、抵抗が上がったという報告と、変わらなかったという報告に分かれています^[6]。体組成計がグリコーゲンの増減をどこまで拾うかは、決まっていません。

条件をそろえても、数字はもともと動きます。朝7時に、48時間以上激しい運動をせず、24時間以上アルコールを摂らず、10時間以上食事もカフェインも摂らないという条件で測った研究でも、除脂肪量は日をまたぐと0.6kgほど動いていました^[8]。同じ日に測り直したときの一致度は極めて高く、機械のぶれではありません^[8]。これは多周波の機器を使い、実験室で条件をそろえたときの値です。

体組成計より精密な方法で測っても、同じ問題は残ります。プロサッカー選手10人を、基準法のひとつであるDXA（二重エネルギーX線吸収測定法）で測った研究があります。5週間のオフ（最初の2週間は完全な休養、残りの3週間は個別のトレーニング）のあと、全身の除脂肪量は63.2kgから61.9kgへ、約1.3kg減っていました^[7]。ただし部位別に見ると、腕と脚の除脂肪量には変化がなく、減っていたのは体幹でした^[7]。その後6.5週間の再トレーニングで、除脂肪量は約1.1kg増えています^[7]。この研究は、除脂肪量の中身（筋肉・水分・グリコーゲンなど）を分けて測ってはおらず、著者ら自身も、食事の影響は十分に管理できていないと述べています^[7]。

除脂肪量が1kg前後動くことは、精密な方法で測った研究でも起きています。そして、その数字だけでは、何が減ったのかは分かりません。

体調不良で休んだときは、別の条件も重なる

トレーニングを休んだ理由が体調不良である場合、数字に影響する条件が、同時にいくつも変わります。

• 食事の量が普段より少なくなり、グリコーゲンと消化管の中身が減りやすくなる
• 日常の活動量が、トレーニング以外の部分でも下がる
• 体の水分の状態が普段と違い、体組成計の電気抵抗に影響しうる

ここまでに挙げた研究の多くは、健康な人がトレーニングだけを止めた条件で行われています。体調を崩していた期間の数字に、その結果をそのまま当てはめることはできません。その期間の数字は、普段の数字と同じ物差しでは比べにくい、ということになります。体重が水分でどれだけ動くかについては、一晩で体重が1kg増えた、それ、脂肪ではなく水分かもしれませんで扱っています。

筋トレを再開すると体重が増えるのも、筋肉だけではない

トレーニングと食事が戻ると、グリコーゲンとそれに結びついた水分も戻ってきます。グリコーゲンを増やした研究では、体重がおよそ1.0〜1.5kg増え、除脂肪量の推定値も約1.5kg増えていました^[6]。再開して数日で体重や除脂肪量が戻ったとしても、それは筋肉が戻ったことと同じではありません。休止中の低下と同じく、再開直後の体重増加にも、筋肉以外のものが混ざります。

再開した日の重量や回数は、体組成計とは別の手がかりになります。電気抵抗からの推定を経ない、直接の記録だからです。ただし、ここにも読み分けが要ります。2週間の中断では、最大筋力はおおむね保たれていた一方で、遠心性の筋力や、技術を要する種目の挙上重量は下がりうることが報告されています^[1]。再開した日に重量が落ちていても、そのまま筋肉の減少とは読めません。反対に、重量が戻っていても、筋肉の大きさが戻っているとは限りません^[4]。

体組成計の数字とトレーニングの記録は、別々のものを測っています。どちらか一方だけでは、休止中に何が減り、再開後に何が戻ったのかの説明はつきません。

マッスルメモリーは本当にあるのか

マッスルメモリーとは、中断で落ちた筋力や筋肉の大きさが、再開後に、最初に身につけたときより早く戻る現象を指す言葉です（英語では muscle memory）。研究の場でも、この言葉が使われています^[10]。

再開後の戻りが速いことには、研究の根拠があります。トレーニング経験のない人が6週間のトレーニングのあとに3週間中断すると、最大筋力と筋断面積はいったん低下しましたが、その後6週間のトレーニングで、続けていた群と同程度まで増えました^[1]。3週間の中断と6週間の再開を繰り返したサイクルでも、24週間後の筋肥大は、続けた場合と同程度だったと報告されています^[1]。

長期間の中断を調べた研究もあります。トレーニング経験のない成人（平均32歳・女性を含む）を、10週間鍛えて10週間（2ヶ月半ほど）休み、また10週間鍛える群と、10週間の待機のあと20週間続けて鍛える群に分けた研究では、10週間の中断で筋力と筋肉の断面積はいずれも下がりました^[9]。それでも再開後の最初の5週間の伸びは、もう一方の群がトレーニングを始めた最初の5週間の伸びより大きく、最終的な到達点は両群で同程度でした^[9]。戻るまでの期間は、中断の長さや対象によって違います。

その仕組みとしてよく挙げられるのは、トレーニングで増えた筋線維の核（筋核）が、休んで筋肉が細くなっても失われずに残る、という説です。動物の研究ではこれを示唆する結果が出ています。ただし、人で同じ仕組みが成り立つかは、まだはっきりしていません。総説論文の著者らも、人でマッスルメモリーが本当にあるのかを確かめる研究が要る、と結んでいます^[10]。

マッスルメモリーは本当か、嘘か。研究から言えるのは二つです。再開後に早く戻ることは観察されている。けれども、人でなぜ早く戻るのかは、まだ決まっていない。ここで挙げた研究の中断期間は最長で10週間で、対象は主に若い人です。年齢による違いや、何年も前、たとえば学生時代に鍛えていた筋肉が戻るかどうかは、これらの研究の範囲を超えます。

何が、どの時点で動いていたか

ここまでの研究で測られていたことを、時点ごとに並べます。これは「何日休めば大丈夫か」の目安ではありません。研究で測られた時点と、そこで起きていたことの一覧です。

• 数日：トレーニングをやめて5日で、グリコーゲンを合成する酵素の働きが下がる^[5]。筋グリコーゲン1gには水3〜4gが結びついている^[6]
• 1週間：中断を挟んでも、筋肉の厚みの伸びは続けた群と差がなかった。筋力の伸びはやや小さい傾向^[3]
• 2週間：最大筋力はおおむね保たれていた。遠心性の膝伸展筋力は12%低下^[1][2]
• 3週間：最大筋力を落としたグループはなかった研究^[4]と、最大筋力と筋断面積が低下し、その後6週間の再開で続けた群と同程度に戻った研究^[1]がある
• 4週間：持久系の選手で、筋グリコーゲンが18%減少^[5]
• 6週間：筋肉の断面積が平均4.9%減少。減り方の個人差が大きい^[4]
• 10週間（2ヶ月半ほど）：筋力と筋肉の断面積が低下。再開後5週間の伸びは、初めて鍛えた時期の伸びより大きかった^[9]

数字が下がった理由をひとつに決められないのは、休止という同じきっかけで、水分もグリコーゲンも筋肉も、ときには脂肪も、同時に動きうるからです。違うのは動く速さです。増える方向で同じことが起きる様子は、食べ過ぎた翌日の体重は、何が増えたのかで扱っています。

休止中の除脂肪量の低下は、筋肉の減少と同じではない。再開後の上昇も、筋肉が戻ったことと同じではない。