除脂肪体重を計算したあと、それを何に使うのか

計算機は、数字を返してくれます。ただ、その数字を何に使うかまでは、教えてくれません。

除脂肪体重・除脂肪量・筋肉量は、どう違うのか

まず、言葉を整理します。除脂肪体重は、体重から脂肪の重さを引いた残りです。ほぼ同じ意味で使われるのが除脂肪量で、厳密には体に必ず存在するわずかな脂肪の扱いが少し違いますが、日常の計算では同じものとして扱ってかまいません。筋肉量は、この除脂肪の中の一部です。骨も内臓も水分も、除脂肪に含まれます。除脂肪量を身長の二乗で割った値をFFMI（除脂肪量指数）と呼び、体格の目安に使うこともあります。

同じ「身長で調整する」という考え方の指標にBMI（体格指数）がありますが、割る対象が違います。BMIが割るのは体重、つまり合計のほうであり、内訳は含まれません。

つまり「除脂肪体重」は、筋肉だけを指しているわけではありません。ここを取り違えると、次の話がずれます。

体重と体脂肪が、逆を向くことがある

体重は増えたのに、体脂肪率は下がった。体重は変わらないのに、体脂肪は減っている。体脂肪は落ちているのに、体重は減らない。こうした数字の食い違いは、どちらかが間違っているように見えます。

けれど、両方とも正しいことがあります。2つは、別のものを測っているからです。

体重は、体の総量です。その内訳は、脂肪量と、それ以外（除脂肪量）に分かれます。

体重 ＝ 脂肪量 ＋ 除脂肪量

この式を見ると、食い違いの理由がそのまま出てきます。脂肪量が減った分と同じだけ除脂肪量が増えれば、合計は動きません。片方が大きく動けば、合計は増えることも減ることもあります。体重計が返す一つの数字は、この2つを足した結果だけを見せていて、内訳がどう入れ替わったかは、合計からは分かりません。

「体重と体脂肪、どちらが大事か」という問いも、同じところに行き着きます。どちらが大事かではなく、2つを並べて初めて内訳が読める、というのが実際に近い形です。体組成計が体重と体脂肪率の両方を返すのは、そのためです。

見た目やウエストと合わないとき

体重は増えたのに、ウエストや服のサイズは変わらない。あるいは、その逆。これは、3つ目の指標が加わった形です。

体重は重さを測っています。ウエストや服のサイズが反映しているのは、重さではなく体積です。そして、脂肪と除脂肪では、重さあたりの体積が同じではありません。体組成の推定に長く使われてきた二成分モデルでは、脂肪の密度をおよそ0.9、除脂肪の密度をおよそ1.1（g/cm³）と仮定します^[5]。仮定である以上、実際には個人差の幅があり、報告されている範囲にも広がりがあります^[5]。

それでも方向としては、同じ重さなら脂肪のほうが体積は大きくなるという関係になります。体重という合計が同じでも、内訳が入れ替われば、体積は変わりうる。体重計と鏡が食い違って見えるのは、片方が重さを、もう片方が体積を映しているからです。

いつ測るか、という問い

体重や体脂肪率は、測る時刻や条件で数値が動きます。体組成計が使っている推定は体内の水分の影響を受けるため、食事・入浴・運動の直後などでは、同じ日でも値が変わります。体重が急に変わるのは、脂肪ではなく水分かもしれませんで扱っているのは、この短期の変動です。

ここで意味を持つのは「正しい時刻」ではなく、条件をそろえることです。前回と違う条件で測った数値を並べると、変化なのか条件の差なのかを切り分けられません。どの時刻に固定するかは生活に合わせて決まるもので、この記事から一つの時刻を指定することはしません。

計算のあと、その数字は何に使うのか

除脂肪体重が注目されるのは、これが「次の計算の材料」だからです。

安静時に体が使うエネルギー（基礎代謝に近いもの）の大半は、脂肪ではなく除脂肪の組織が説明します。ある研究では、安静時のエネルギー消費のばらつきの85%ほどが、除脂肪量だけで説明できたと報告されています^[2]。だから、必要なエネルギーの目安を出そうとするとき、体重全体よりも除脂肪量を使ったほうが、理にかないます。実際、除脂肪量から安静時代謝や一日の必要カロリーを逆算する式が、いくつも使われています。除脂肪体重に35前後の係数を掛ける、といった簡便式が広く流通しているのも、この発想の延長です。

タンパク質の目安も、同じ発想です。運動をする人のタンパク質は、体重あたりで語られることが多く、筋肉の増加に対する効果は、体重1kgあたり1日およそ1.6gあたりで頭打ちになる、という報告があります^[4]。これも、体格の数字を入力にした逆算です。PFCバランスは完璧。なのに、なぜ午後に落ちるのかで扱っている栄養素の配分も、こうした逆算の先にある話です。

要するに、除脂肪体重は「出して終わり」の数字ではなく、カロリーやタンパク質の目安を出すための入口です。計算機がくれるのは入口までで、その先の逆算こそが、実際に使う部分です。

「筋肉を増やせば基礎代謝が大きく上がる」は、どこまで本当か

ここで、よく見かける話を検証します。「筋肉を1kg増やせば、基礎代謝が◯十kcal上がる」。この数字は、いろいろな大きさで出回っています。

まず、事実の側から。骨格筋が安静時に使うエネルギーは、1kgあたり1日およそ13kcalと見積もられています^[1]。これは、肝臓（約200kcal）や脳（約240kcal）、心臓や腎臓（約440kcal）といった臓器に比べると、ずっと小さい値です^[1]。臓器は小さくても大量に燃やし、筋肉は量は多くても1kgあたりでは控えめ、という構図です。

ここから素直に考えると、「筋肉を1kg増やしたら基礎代謝が◯十kcalも上がる」という大きな数字は、いくらか盛られていると見るほうが実際に近くなります。1kgあたりの上乗せは、十数kcal程度と考えるのが物理に合います^[1]。

ただし、これは「筋肉は代謝に関係ない」という意味ではありません。むしろ逆で、除脂肪の組織は安静時のエネルギー消費の主役です^[2]。筋肉はその一部として、確かに寄与しています。関係ないのではなく、1kgあたりで見ると寄与が控えめ、というだけのことです。「関係ない」も「劇的に上がる」も、どちらも言い過ぎで、実際はその間にあります。

平均や理想より、自分の推移を見る

そしてもう一つ、大事な限界があります。除脂肪量から代謝や必要カロリーを逆算する式は、集団ではよく当たっても、個人では大きくずれることが分かっています。ある研究では、よく使われる式が実測値の前後10%以内に収まったのは、対象者の4割ほどにとどまりました^[3]。つまり、式が返す「あなたの基礎代謝は◯kcal」は、平均としては妥当でも、個人ではかなり外れうる数字です^[3]。

密度の仮定にも同じことが言えます^[5]。体組成計が返す体脂肪率も、直接測っているのではなく、こうした仮定を挟んだ推定値です。

だとすれば、「理想の除脂肪量」や「平均値」を目標に置くことには、あまり意味がありません。同じ数値でも、体の中身も、代謝も、人によって違うからです。手がかりになるのは、他人の平均ではなく、自分の数値の推移です。除脂肪量がどう動いたか、そのとき食事やカロリーの目安をどう調整したか、そして日々の調子がどうだったか。これらを並べて見返すほうが、次の一手につながります。

そして、この分解と逆算と見返しがなぜ続かないのかも、はっきりしています。数値を出し、内訳に分け、式に入れ、記録と突き合わせる。その手間が、毎回かかりすぎるからです。